Að róa hugann

Fyrsta hugleiðslan á disk eitt felst í að róa hugann. Þegar við byrjum á því áttum við okkur á að hugurinn lætur illa af stjórn og fer sínar eigin leiðir. Markmiðið er að átta sig á því og horfa á hvernig hugurinn leitar aftur og aftur frá núinu, þar sem við viljum vera. Grunnatiriðið í þessari æfingu er að fylgja hugsunum og tilfinningum ekki eftir, sem koma upp. Einnig að við erum ekki að reyna að tæma hugan eða stoppa hugsanir. Tilgangurinn er að taka eftir þeim og fara aftur í núvitund og kyrra hugann. Smátt og smátt róast hugurinn. Hægt er að líkja huganum við vatn. Ef við látum það í friði róast það sjálfkrafa hægt og rólega. Hugurinn starfar á sama máta, stöðug tengsl okkar við hugsanir halda honum órólegum. Til að ná árangri í þessari æfingu er nauðsynlegt að æfa sig daglega. Gott er að æfa hana daglega í eina viku áður en byrjað er á næstu æfingu.

Að róa hugann, jarðtengja, hvíla, stuðningur á öndun

Í annarri æfingu höldum við áfram að róa hugann. Byrjum æfiguna á því en bætum við stuðningi til að minna okkur á að vera hér og nú, í núvitund. Í þessari æfingu notum við öndun sem stuðning. Verður þá öndunin sá viðmiðunarpunktur sem við getum hvílt athygli okkar á, og við getum snúið aftur til þegar okkur rekur burt. Í byrjum getur liðið töluverður tími þartil við áttum okkur á að hugurinn er farinn langt í burtu. En það er eðlilegt og allt í lagi, málið er að átta sig á því. Setja athyglina aftur og aftur á öndunina, fylgja henni eftir og vera hér og nú. Þetta gerum við endurtekið. Fljótlega finnum við að tíminn styttist sem við erum í burtu, þartil augnablikin verða hreinlega stutt. Það er skemmtilegt að finna það. Það kostar æfingu en kemur fljótt. Við verðum einnig meðvitaðri um líðan okkar, hvaða tilfinningar og hugsanir bærast innra með okkur. Gott er að taka næstu viku í að hugleiða með öndunarstuðning.

Að róa hugann, jarðtengja, hvíla, stuðningur á hljóð

Í þriðju æfingunni byrjum við á sama máta en notum umhverfishljóð sem stuðning í staðinn fyrir öndun. Þegar við komum að þeim hluta að hvílast í hugleiðslunni og ætlum að vera í núvitund fer hugurinn fljótlega af stað. Þá notum við umhverfishljóð til að minna okkur á að vera hér og nú, í tað öndunar. Verða þá hljóð í umhverfinu ekki til að trufla okkur heldur stuðningur í að vera hér og nú eða í núvitund. En við erum ekki að leita að hljóðum heldur leyfum hljóðum að koma til okkar. þegar við áttum okkur á að hugurinn er kominn af stað tökum við rólega eftir hljóðunum í kringum okkur og og förum mjúklega aftur í núvitund. Munið að gera þetta rólega, ekki spenna sig upp eða hugsa að við séum að gera eitthvað rangt eða að okkur sé að mistakast. Það er ekkert rétt eða rangt. Við erum einfaldlega að þjálfa okkur til að vera í andartakinu og leyfa hugsunum að fara framhjá. Við erum ekki að losa okkur við hugsanir eða tæma hugann. Í framtíðinni er svo hægt að velja þann stuðning í hugleiðslunni sem hentar manni betur, öndun eða umhverfishljóð.

Þriggja mínútna andrými

Þessi hugleiðsla er einungis þrjár mínútur og hugsuð til að nota hvenær sem er í erli dagsins. Hægt er að draga sig í hlé hvenær sem er yfir daginn. Í vinnunni, á rauðu ljósi, á klósettinu og nánast hvar sem er þegar stutt stund gefst. Þá erum við að skanna líðan okkar, tilfinningar og hugsanir. Hvernig líður okkur líkamlega og róa öndunina. Aðeins að stilla sig af. Athugum svo rýmið í kringum okkur og höldum áfram okkar störfum. Mjög góð leið til að halda núvitund í hversdagslífinu, ekki bara þegar við setjumst niður og hugleiðum.

Líkamsskönnun

Í þessari æfingu sem er fyrsta æfingin á disk tvö skönnum við líkamann markvisst frá tám til höfuðs. Erum hér og nú að fylgjast með hverjum líkamsparti. Góð æfing í að vera hér og nú, og við fáum betri tilfinningu og næmi fyrir líkamanum. Við æfumst í að gefa eftir í líkamanum, slaka á vöðvum og losa um spennu. Gott er að gera þessa æfingu liggjandi og er besta ráð sem ég þekki við svefnleysi. Þá tökum við hugann frá öllum hugsunum sem koma upp og við það róast hugurinn og hvílist. Gott að gera þessa æfingu alltaf inná milli með öðrum æfingum, og hvenær sem er uppi í rúmi þegar farið er að sofa.

Góðvild-Metta

Í góðvildaræfingunni byrjum við á því að róa hugann, jarðtengja og hvíla. Þegar við finnum að hugurinn er farinn að róast förum við markvisst að þróa með okkur kærleika/góðvild gagnvart okkur sjálfum. Hljómar auðvelt en reynist mörgum erfitt. Þegar við höfum gert það í svolítinn tíma, færum við góðvildina yfir á einhvern sem er okkur kær. Þetta gerum við í svolítin tíma og æfingin gefur okkur hlýju og góða líðan á eftir. Þetta er góð æfing í að gefa af sér, bæði til okkar sjálfra og annarra. Í framhaldinu er hægt að beina góðvild til fólks sem við þekkjum lítið og líkar jafnvel ekkert alltof vel við. En það er seinni tíma æfing.

VISKA

Þetta er æfing sem þróuð var af Jack Kornfield. Í henni felst að við æfum okkur í sátt. Þá er ekki meint að sætta sig við hvað sem er, heldur skoða líðan okkar markvisst og ná sátt fyrir öllu sem kemur upp hjá okkur. Vera hreinskilin við okkur sjálf og horfast í augu við hver staða okkar er í raun og veru. Það er grundvöllur sannra breytinga. Sagt er að þegar við sættumst við reynslu okkar dregur 90% úr þeim sársauka sem við berum sem er tilkominn vegna mótstöðu við að finna til. Eftir stendur hinn 10% sársauki. Um þetta snýst þessi æfing. Við byrjum á því að róa hugan og jarðtengja. Svo skoðum við líðan okkar, tilfinningar og hugsanir. Skoðum hvað kemur upp og finnum fyrir því. Næsta skref er að samþykkja allt sem kemur upp, en það er kjarninn í æfingunni. Vera sátt við allt sem kemur til okkar. Það er í raun markmiðið með þessari hugleiðslu. Einnig erum við að skoða hvar í líkamanum við finnum fyrir því sem kemur upp hjá okkur. Sem sagt vera meðvituð um líkamlega líðan. Að lokum sem er ekki síst mikilvægt er að aftengja þessa líðan okkar persónu því allt sem kemur upp er ekki varanlegt heldur líðan sem líður hjá. Leyfum öllum tilfinningum og hugsunum sem koma upp að fara eins og þær koma.

Gangi ykkur vel og munið að æfingin skapar meistarann.